Poulet Tikka Massala, un plat diétetique au poulet, dépaysant rapide et délicieux !

Diétetique au poulet
L'un des plats indiens les plus populaires remasterisé en une recette diététique au poulet, simplifiée et allégée en augmentant la ration de légumes, en supprimant le beurre et en utilisant moins de crème. A servir avec du riz basmati.

Profile nutritionnel

  • Peu de calories
  • Peu de sodium

INGREDIENTS pour 4 personnes

1/2 cuillère à café de sel 1 gros oignon, coupé en dés
1/4 cuillère à café de curcuma 4 cuillères à café de gingembre frais émincé
La moitié d’une tasse de farine 800 g de tomates entières pelées au jus
500 g de filés de poulet ⅓ tasse de crème à fouetter
4 cuillères à café d’huile de canola Une demi tasse de coriandre fraîche hachée pour la garniture
6 gousses d’ail émincé 4 cuillères à café de l’épice garam masala (1)

INSTRUCTIONS

Préparation : 40 min.
Cuisson : 40 min.

  1. Mélanger le garam masala, le sel et le curcuma dans un petit plat. Placez la farine dans un plat peu profond. Saupoudrer le poulet avec une demi cuillère à café du mélange d'épices et le baigner dans la farine. (Mettre de côté le reste du mélange d'épices et 1 cuillère à soupe de farine).
  2. Chauffer 2 cuillères à café d'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen - vif. Faites cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, 1 à 2 minutes de chaque côté.
  3. Chauffer les 2 cuillères à café d'huile restantes dans la poêle à feu moyen-doux. Ajouter l'ail, l'oignon et le gingembre et cuire, en remuant souvent, jusqu'à dorer le tout (5 à 7 minutes). Ajouter le mélange d'épices mis de côté en 1) et remuer pendant 30 secondes à 1 minutes, jusqu’à sentir le parfum. Verser la cuillère à soupe de farine et remuer jusqu'à enrober la mixture. Ajouter les tomates avec leur jus. Porter à ébullition, en remuant et en coupant les tomates avec une cuillère en bois. Cuire, en remuant souvent, jusqu'à obtenir une sauce épaisse et que les morceaux d’oignons deviennent tendres (3 à 5 minutes).
  4. Ajouter la crème, le poulet et tous les jus accumulés dans la poêle. Porter à ébullition et cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit (3 à 4 minutes). Garnir le tout de coriandre.

VALEURS NUTRITIONNELS

Valeur total/personne : 318 calories

 
Global
 
27 g de protéines
21 g de glucides dont 6 g de sucres
14 g de lipides (5 g de graisse saturée)
 
Vitamines, fibres et macronutriments
 
7 g de fibres
585 mg de sodium
56 mcg de vitamine B9
159 mg cholesterol
1,029 IU de vitamine A
29 mg de vitamin C
109 mg de calcium
3 mg de fer
682 mg de potassium

Bonus nutritionnel : Vitamines C (48% des AJR*), A (21% AJR)
*AJR : Apport Journalier Recommandé

 

Diétetique au poulet

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