Exercice abdos : le DOS ASSIS

"DOS ASSIS" ♥ Guide pratique ♥

 
DOS ASSIS

Muscle principal: abdominaux – partie supérieur grand droit.
Muscle secondaire : Muscle fléchisseur des hanches.
Equipment : Pas ‘d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, bras tendu le long du corps.
2) Redresser les jambes en pliant les genoux.
3) Pieds à plat sur le sol.
4) Redresser le dos par rapport au sol (comme si vous souhaitiez vous mettre en position assise) en gardant les bras parallèles par rapport à celui-ci et en gardant les pieds à plat au sol.
5) Relâcher doucement en contrôlant la descente.
6) Réitérer le mouvement.

Respiration et précisions

La clé de réussite du DOS ASSIS est de maintenir ses abdominaux sous tension. Dos au sol, le torse et les épaules relâchés, le cou et le dos détendu. Lorsque vous êtes prêt à commencer, expirer et concentrer vous sur vos abdominaux en les contractant et en redressant votre tronc. Seul les abdominaux doivent intervenir pour redresser votre corps. Revenir en position initiale en inspirant et en contrôlant la descente tout en déroulant au sol votre colonne vertébrale.

Bénéfices de l’exercice

Le DOS ASSIS vous permettra de tonifier vos abdominaux et de découper votre taille. Ce mouvement vous permettra de développer, outre, les abdominaux, les muscles fléchisseurs des hanches très utile pour réaliser certains exercices pratiqués en CROSS-FIT comme par exemple le L-SIT, communément dénommé l’équerre.

Animation

DOS ASSIS

Séries et répétition

Le DOS ASSIS est un exercice intermédiaire. Avant de l’inclure dans votre séance, il est préférable de commencer si on est débutant à exécuter le CRUNCH au sol de façon à renforcer ses abdos la partie supérieure du grand droit. Une fois cette exercice maîtrisée, vous pourrez commencer à faire du DOS ASSIS de façon à corser les choses et à sortir de votre zone de confort. C’est un exercice à exclure pour les débutants car il demande un certain développement des abdos, donc une certaine maîtrise, limitant ainsi le risque de blessure.
Une fois devenu experte du DOS ASSIS, vous pourrez ajouter de la difficulté à la tâche en prenant avec vos mains un disque de fonte que vous maintiendrez au niveau du torse.
Cadence : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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