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Exercice biceps : Curls

"Curls" ♥ Guide pratique ♥

 
Curls

Muscle principal : Biceps
Muscle secondaire : Avant-bras
Equipement : Haltères

Curls : Déroulement de l’exercice

1) Debout droit avec un haltère dans chaque main, pieds – épaules alignés et les mains sur les côtés.
2) Pliez votre biceps et lever l’haltère. Garder les coudes proches de votre corps et le haut des bras fixe ; seule les avant-bras doivent bouger.
3) Monter l’haltère à la hauteur des épaules et descendre le bras pour revenir en position initiale.
4) Répéter le mouvement de l’autre côté.

Respiration et précisions

Pendant la réalisation des CURLS, maintenez les articulations relâchées. Serrez vos muscles abdominaux et tournez vos paumes vers l’avant. Expirer en levant l’haltère et garder votre dos droit, vos épaules vers l’arrière et votre tête droite. Contrôler le mouvement de haut en bas, vous devez maitriser la charge, ne pas user de l’inertie, ni l’effet de balancier pour remonter la charge car l’efficacité de l’exercice sera très réduite et vous risquez la blessure au niveau des épaules, lombaires, ...

Bénéfices de l’exercice

L’exercice des CURLS vous permettra de développer le haut de votre corps, votre forme et tonicité, vos épaules et bien-sûr vos bras.

Animation

Curls

Séries et répétition

Cadence : 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Exercices complémentaire

Exercice biceps : Biceps genoux flex

"Biceps genoux flex" ♥ Guide pratique ♥

 
Biceps genoux flex

Muscle principal : Fessiers, hanches, ischios, biceps
Muscle secondaire : Quadriceps.
Equipment : Haltères.

Biceps genoux flex : Déroulement de l’exercice

1) Commencer jambes séparées, avec une jambe en avant et une jambe en arrière.
2) Prendre un haltère dans chaque main.
3) Pliez les genoux jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol.
4) Pliez vos biceps pour soulever les haltères à la hauteur des épaules.
5) Revenez en arrière en abaissant vos bras pour revenir en position initiales.
6) Répétez le mouvement jusqu’à compléter votre série puis changer de jambes.

Respiration et précisions

En réalisant l’exercice BICEPS GENOUX FLEX, maintenez votre tronc contracté et votre dos droit. Enrouler vos épaules vers l’arrière et garder vos coudes proches de votre corps. Maintenez vos pieds alignés avec vos hanches et inspirer en fléchissant votre genou et en relevant les haltères. Expirer en revenant en arrière. Essayer de maintenir un rythme lent et régulier.

Bénéfices de l’exercice

Le mouvement BICEPS GENOUX FLEX permet de travailler les hanches, les fessiers, les ischios et les biceps. Cet exercice permet de travailler tout le corps, améliorant le bas du corps et les bras. De plus, il est très bon pour améliorer son équilibre.

Animation

Biceps genoux flex

Séries et répétition

Avant de pratiquer cet exercice, assurez-vous de maîtriser les CURLS
Cadence : 2 à 3 séries de 30 secondes sur chaque jambe.

Exercices complémentaire

Exercice biceps : Haltères marteaux

"Haltères marteaux" ♥ Guide pratique ♥

 
Haltères marteaux

Muscle principal : Biceps.
Muscle secondaire : Avant-bras, épaules.
Equipment : Haltères.

Haltères marteaux : Déroulement de l’exercice

1) Debout droit, les pieds alignés avec les hanches.
2) Prendre un haltère dans chaque main, la paume tournée vers les cuisses, les bras le long du corps.
3) Levez les haltères en pliant les coudes jusqu’à être à hauteur des épaules.
4) Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
5) Répéter jusqu’à terminer votre série.

Respiration et précisions

En réalisant l’exercice HALTERES MARTEAUX, maintenez les coudes proches de votre corps et ne pas bouger le haut des bras. Rester bien droit de façon à protéger votre dos et contracter vos muscles abdominaux. Expirer en levant les poids et inspirer en les descendant.

Bénéfices de l’exercice

Le mouvement HALTERES MARTEAUX cible les biceps et permet de les renforcer et de les tracer. Complémentaire avec les CURLS, il permet en changeant la prise des haltères de travailler d'autres fibres musculaires, permettant ainsi de développer vos biceps de manière plus complète.

Animation

Haltères marteaux

Séries et répétition

Cadence : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices complémentaire

Exercice biceps : Curls concentré

"Curls concentré" ♥ Guide pratique ♥

 
Curls concentré

Muscle principal : Biceps.
Muscle secondaire : Avant-bras, épaules.
Equipment : Haltères.

Curls concentré : Déroulement de l’exercice

1) Asseyez-vous sur un banc, une chaise avec un haltère dans votre main gauche.
2) Posez votre coude dans l’intérieur de votre cuisse gauche.
3) Levez votre biceps gauche jusqu’à ce que l’haltère atteigne votre poitrine.
4) Baissez votre main gauche pour revenir en position initiale et répéter le mouvement.
5) Une fois la série terminée, changer de bras.

Respiration et précisions

En exécutant les CURLS CONCENTRE, garder votre poitrine vers le haut, le visage vers l’avant, détendre votre cou et votre dos et respirer en relevant votre haltère vers la poitrine. Inspirer en descendant votre haltère à la position initiale tout en faisant attention de ne pas trop tirer sur votre coude.

Bénéfices de l’exercice

Les CURLS CONCENTRE permettent de cibler avec efficacité vos biceps et aident développer votre force et puissance. Cet exercice permet de sculpter vos biceps et d’améliorer votre esthétique.

Animation

Curls concentré

Séries et répétition

Cadence : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices complémentaire

Exercice biceps : Haltères marteaux alternés

"Haltères marteaux alternés" ♥ Guide pratique ♥

 
Haltères marteaux alternés

Muscle principal : Biceps.
Muscle secondaire : Avant-bras, épaules.
Equipment : Haltères.

Haltères marteaux alternés : Déroulement de l’exercice

1) Debout droit, les pieds alignés avec les hanches.
2) Prendre un haltère dans chaque main, la paume tournée vers les cuisses, les bras le long du corps.
3) Levez les haltères en pliant les coudes jusqu’à être à hauteur des épaules.
4) Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
5) Répéter jusqu’à terminer votre série.

Respiration et précisions

En réalisant l’exercice HALTERES MARTEAUX ALTERNES, maintenez les coudes proches de votre corps et ne pas bouger le haut des bras. Rester bien droit de façon à protéger votre dos et contracter vos muscles abdominaux. Expirer en levant les poids et inspirer en les descendant.

Bénéfices de l’exercice

Le mouvement HALTERES MARTEAUX ALTERNES cible les biceps et permet de les renforcer et de les tracer. Complémentaire avec les CURLS, il permet en changeant la prise des haltères de travailler d'autres fibres musculaires, permettant ainsi de développer vos biceps de manière plus complète.

Animation

Haltères marteaux alternés

Séries et répétition

Cadence : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices complémentaire