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Exercice abdos : TAPES TALONS

"TAPES TALONS" ♥ Guide pratique ♥

 
TAPES TALONS
Muscle principal: Obliques.
Muscle secondaire : Abdominaux.
Equipment : Pas ‘d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, bras tendu le long du corps.
2) Redresser les jambes en pliant les genoux.
3) Pieds à plat au sol.
4) Tout en gardant le dos au sol, toucher avec la main droite le pied droit.
5) Réaliser la même chose de l’autre côté.

Respiration et précisions

Lors de l’exécution des TAPES TALONS, contractez vos abdos, fixer le plafond, maintenez votre dos au sol en gardant votre tête droite. Expirer en pliant vos obliques.

Bénéfices de l’exercice

L’exercice des TAPES TALONS permet d’isoler très efficacement les obliques qui sont situés sur les deux côtés de votre abdomen. En isolant ces muscles, vous allez raffermir et tailler votre taille.

Animations

TAPES TALONS

Séries et répétition

Si vous souhaitez en plus perdre vos kilos en trop, je vous conseille d’alterner cet exercice avec du cardio.
Cadence : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : LA PRESSE

Exercice abdos "LA PRESSE" ♥ Guide pratique

 
LA PRESSE
Muscle principal : Grand droit supérieur, grand droit.
Muscle secondaire : Muscles fléchisseurs des hanches, quadriceps.
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, mains derrière la tête, tendre vos jambes et les soulever à 45°
2) Soulever les épaules et les jambes du sol.
3) Plier vos genoux jusqu’à toucher vos coudes
4) Descendre votre dos et revenir en position initiale.
5) Réitérer le mouvement.

Respiration et précisions

En réalisant LA PRESSE, maintenez la tête droite, en soulevant le menton par rapport à votre poitrine et en fixant le plafond. Maintenez votre bas du dos collé au sol, expirer en vous pliant en gardant vos muscles contractés.

Bénéfices de l’exercice

LA PRESSE vous permettra de tonifier votre ceinture abdominale. Il vous aidera aussi à améliorer votre équilibre, votre posture, à affiner votre taille et à renforcer votre puissance musculaire.

Animation

LA PRESSE

Séries et répétition

Afin d’intensifier votre séance, vous pouvez alterner cet exercice avec les exercices JAMBES LEVEES et PLANCHE ROTATIVE.
Cadence : 2 à 3 séries de 12 à 18 répétitions.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : VELO

"VELO" ♥ Guide pratique ♥

VELO

 
Muscle principal: Grand droit inférieur, obliques
Muscle secondaire : Muscles fléchisseurs des hanches, quadriceps, fessiers
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, mains derrière la tête.
2) Soulever les épaules et les jambes du sol.
3) Plier votre ventre de façon à toucher avec un coude son genou opposé.
4) Revenir en position 2).
5) Réaliser la même chose de l’autre côté.
6) Réitérer le mouvement.

Respiration et précisions

Quand vous réalisez l’exercice du VELO, ouvrez vos coudes et garder votre cou relaxé. Expirer lors du mouvement de flexion. Maintenez pendant toute la série vos épaules soulevées par rapport au sol et conservez un rythme stable pendant toute l’exécution.

Bénéfices de l’exercice

En incluant l’exerciceq du VELO à votre séance, vous amincirez votre taille et développerez votre capacité à maintenir l’équilibre. Cet exercice travail principalement le bas des abdos et les obliques en même temps et ne donne pas de répit au corps car on est toujours en mouvement. Cet exercice en plus d’être un excellent compagnon pour développer vos muscles, vous permettra de brûler des calories.

Animation

VELO

Séries et répétition

Si vous trouvez l’exercice trop difficile, vous pouvez un peu tricher, en ne tendant pas complètement les jambes.
Cadence : 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : CALINS GENOUX

"CALINS GENOUX" ♥ Guide pratique ♥

 
CALINS GENOUX
Muscle principal: Ceinture abdominale complète.
Muscle secondaire : Muscles fléchisseurs des hanches, quadriceps.
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Position assise au sol avec les genoux pliés. Saisissez vos genoux avec vos bras et soulevez vos pieds du sol.
2) Ouvrez vos bras et tendez vos jambes en maintenant un angle de 45° par rapport au sol.
3) Remonter votre torse, plier vos genoux et revenir en position initiale.
4) Répéter le mouvement jusqu’à compléter votre série.

Respiration et précisions

Pour réaliser le mouvement CALINS GENOUX, il faut aimer faire des câlins, cela va de soi. Maintenir le haut du corps et la colonne vertébrale stable. Expirer en ramenant vos genoux sur votre torse en écrasant vos abdominaux.

Bénéfices de l’exercice

L’exercice CALINS GENOUX isole très bien les abdominaux, il permet aussi de tonifier et amincir la taille. L’un de ses atouts est qu’il contribue aussi à réduire les risques de blessures au bas du dos.

Animation

CALINS GENOUX

Séries et répétition

Lorsque vous maitriserez le mouvement et aurez évolué, vous pourrez réaliser LE V et/ou le DOS ASSIS.
Cadence : 3 à 4 séries de 7 à 12 répétitions.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : ROTATIONS ASSIS

"ROTATIONS ASSIS" ♥ Guide pratique ♥

 
ROTATION ASSIS
Muscle principal : Ceinture abdominale complète, obliques.
Muscle secondaire : Lombaires
Equipment : Pas d’équipement ou disque ou médecine ball.

Déroulement de l’exercice

1) Position assise au sol.
2) Plier les genoux, talons au sol.
3) Mains jointes au-dessus du ventre
4) Effectuer une rotation de votre bassin jusqu’à ce l’un de vos coudes soient à l’extérieur de son genou opposé.
5) Réaliser le même mouvement dans l’autre sens.

Respiration et précisions

En réalisant les ROTATIONS ASSIS, maintenir en toute circonstance le dos droit et effectuer un tour de votre taille à partir de vos côtes. En ce qui concerne la respiration, expirer en effectuant le mouvement de rotation.

Bénéfices de l’exercice

L’exercice ROTATIONS ASSIS est l’un des meilleurs mouvements pour développer les obliques. De plus, il permet de développer les autres parties des abdos et les lombaires. Il aide aussi à tonifier et densifier vos abdos et obliques et à amincir votre taille. Il vous permettra aussi d’améliorer votre équilibre et votre posture.

Animation

ROTATION ASSIS

Séries et répétition

Lorsque vous maitriserez le mouvement, vous pourrez soulever les talons du sol.
Il y a deux manières d’exécuter les séries pour ce mouvement, chacune pour un objectif bien précis :
1) Prendre de la masse musculaire et de la force : saisir un disque selon vos capacités et réaliser des séries.
Cadence : 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.
2) Perdre du poids et améliorer son endurance : ne pas prendre de poids et effectuer le mouvement de manière dynamique.
Cadence : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : GENOUX-COUDES

"GENOUX-COUDES" ♥ Guide pratique ♥

 
GENOUX-COUDES
Muscle principal: Ceinture abdominale complète, obliques, muscles fléchisseurs des hanches.
Muscle secondaire : Fessiers, quadriceps.
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Debout, les mains derrière la tête.
2) Soulever une jambe en pliant son genou et le toucher avec le coude opposé en gardant les mains derrière la tête.
3) Réaliser la même chose de l’autre côté.

Respiration et précisions

En réalisant le mouvement GENOUX-COUDES, maintenez constamment en tension votre ceinture abdominale, ouvrez vos coudes, garder votre cou relâché et votre dos bien droit. Expirer en exécutant le mouvement tout en restant stable et de manière contrôlée.

Bénéfices de l’exercice

L’exercice GENOUX-COUDES est très bénéfique pour sculpter votre ceinture abdominale et votre dextérité. Il améliore aussi la coordination et permet d’affiner la taille. Cet exercice constitue un excellent exercice de cardio vu que tout le corps est en mouvement, ainsi, vous perdrez des calories et de la graisse.

Animation

GENOUX-COUDES

Séries et répétition

Commencer doucement cet exercice avec des séries de 30 à 60 secondes afin d’apprendre à exécuter le mouvement et s’améliorer. Vous pourrez ensuite augmenter la cadence et la durée des séries.
Cadence : 2 à 3 séries 30 à 120 secondes.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : PLANCHE ROTATIVE

"PLANCHE ROTATIVE" ♥ Guide pratique ♥

 
PLANCHE ROTATIVE
Muscle principal: Transverse, obliques.
Muscle secondaire : Lombaires.
Equipment : Pas ‘d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Commencer avec la même position que « La planche » en gardant le corps bien aligné, les coudes en dessous des épaules pliés et les jambes dans le prolongement des hanches.
2) Effectuer une rotation de la hanche vers la droite jusqu’à lécher le sol.
3) Revenir en position initiale et effectuer la rotation vers la gauche.
4) Réaliser le mouvement jusqu’à terminer la série.

Respiration et précisions

En réalisant la PLANCHE ROTATIVE, contracter vos muscles abdominaux transverse pendant tout le mouvement , détendre votre tête et cou et réaliser les rotations de la manière la plus lente et contrôlée possible tout en respectant l’ergonomie du mouvement.

Bénéfices de l’exercice

La PLANCHE ROTATIVE est une version modifiée de LA PLANCHE avec l’ajout de la rotation des hanches. Cet exercice permet de développer les transverses, obliques et les muscles lombaires, c’est aussi, un excellent mouvement pour amincir la taille.

Animation

PLANCHE ROTATIVE

Séries et répétition

Afin de construire au préalable vos muscles transverses et obliques, je vous conseille de débuter avec LA PLANCHE et LA PLANCHE TRANSVERSALE.
Cadence : 1 à 3 séries 30 à 60 secondes.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : BRAS JAMBES

"BRAS JAMBES" ♥ Guide pratique ♥

 
BRAS JAMBES
Muscle principal : Transverse, lombaires.
Muscle secondaire : Obliques, abdominaux, fessiers.
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Se mettre à quatre pattes.
2) Soulever une jambe tendue en la maintenant parallèle par rapport au sol.
3) Soulever le bras opposé tendue en le maintenant parallèle par rapport au sol.
4) Maintenir la position de 4 à 6 secondes.
5) Réaliser les étapes 2) et 3) pour le côté opposé.

Respiration et précisions

En réalisant le BRAS JAMBES, maintenez votre dos parallèle au sol en gardant votre tête et nuque bien alignées avec celui-ci. Relâcher vos épaules et inspirer en montant les bras et les jambes tout en contractant vos muscles transverses.

Bénéfices de l’exercice

Le BRAS JAMBES est un exercice très efficace, à rajouter dans ses séances quotidiennes si vous souhaitez développer vos muscles transverses et votre posture. A terme, cet exercice vous permettra d’améliorer la stabilité de votre rachis lombaire et ainsi réduire le risque de douleurs aux lombaires.

Animation

BRAS JAMBES

Séries et répétition

Le BRAS JAMBES peut-être pratiqué par les débutants. Quand vous vous sentirez confortable dans la pratique de cet exercice, je vous conseil de l’alterner avec LA PLANCHE ou LA PLANCHE TRANSVERSALE.
Cadence : 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions de chaque côté.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : L’ESSUIE GLACE

"L'ESSUIE GLACE" ♥ Guide pratique ♥

 
ESSUIE GLACE
Muscle principal : Transverse.
Muscle secondaire : Obliques, abdominaux.
Equipment : Pas d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, bras écartés, paumes vers le bas, jambes tendues l’une contre l’autre.
2) Soulever les jambes de façon à avoir un angle droit avec le corps puis plier vos genoux à 90°.
3) Basculer les jambes sur un côté en maitrisant la descente sans toucher le sol.
4) Revenir en position initiale.
5) Refaire la même chose de l’autre côté.

Respiration et précisions

Lors de l’exécution de L'ESSUIE GLACE, maintenez votre dos sol en gardant votre corps en forme de « T », contracter les abdominaux. Expirer en réalisant le mouvement de rotation des hanches. Ne laisser pas l’inertie du mouvement vous guidé, vous devez bien contrôler la descente en exécutant l’exercice doucement.

Bénéfices de l’exercice

L'ESSUIE GLACE est un exercice requérant un niveau avancé dans l’exécution propre à la ceinture abdominale. La philosophie du mouvement viendra avec la pratique. Cette un exercice qui est très efficace pour développer les muscles des abdominaux transverse en les renforçant et tonifiant.

Animation

ESSUIE GLACE

Séries et répétition

Je vous conseille si vous êtes débutante de ne pas commencer cet exercice avant d’avoir maitriser le « VELO D'APPARTEMENT » et le « JAMBES LEVEES ».
Quand vous serez à un niveau de maitrise élevé de cet exercice, vous pouvez ajouter du challenge en tendant les jambes et rapprochant vos bras.
Cadence : 1 à 3 séries de 6 à 10 répétitions.

Exercices complémentaires

Exercice abdos : EXTENSION HAUT

"EXTENSION HAUT" ♥ Guide pratique ♥

 
EXTENSION HAUT
Muscle principal: Grand droit inférieur.
Muscle secondaire : Fessiers.
Equipment : Pas ‘d’équipement.

Déroulement de l’exercice

1) Dos au sol, bras tendu le long du corps, mains en dessous des fesses.
2) Positionner les jambes tendues à 90° par rapport au sol.
3) En contractant les abdominaux, décoller les fesses par rapport aux mains.
4) Revenir à la position initiale.
5) Réitérer le mouvement.

Respiration et précisions

Lors de l’exécution de l'exercice EXTENSION HAUT, contractez vos abdos et fessiers en relevant vers le plafond vos jambes. Essayer de maintenir constamment la contraction de vos abdos afin de maximiser les bénéfices du mouvement et descendez vos hanches doucement afin de prévenir toute blessure au niveau de votre dos. Expirez en remontant vos hanches, inspirez en descendant.

Bénéfices de l’exercice

Le mouvement EXTENSION HAUT vous permettra de raffermir et d’augmenter la définition de vos abdominaux. Cet exercice vous permettra aussi d’améliorer la flexibilité et la stabilité de votre corps.

Animation

EXTENSION HAUT

Séries et répétition

Si vous souhaitez ajouter de la difficulté à l’exercice, vous pouvez ajouter des poids au niveau des chevilles.
Cadence : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Exercices complémentaires